Résumé: Quels sont les différents compléments de vitamine D ? A quoi faut-il être attentif lors de l’achat ? Quels sont les principes actifs et les dosages appropriés ? L’usage de compléments fortement dosés est-il judicieux ? Dans quels cas faut-il assimiler des compléments de vitamine D ?

Compléments de vitamine D : comment les différencier ?

Les bienfaits des compléments de vitamine D sont de plus en plus appréciés. En conséquence, le marché actuel est devenu extrêmement complexe. Grâce à cet article, il devrait être plus facile d’identifier le complément de vitamine D idéal, mais également de savoir à quels critères il faut prêter attention lors du processus d’achat. Les compléments de vitamine D se distinguent principalement selon les caractéristiques suivantes :

• le principe actif (vitamine D2, vitamine D3, vitamine D3 vegan)
• le dosage (de 400 à 20.000 UI)
• la forme pharmaceutique (comprimés, capsules, gouttes)
• la composition (additifs, nutriments supplémentaires tels que la vitamine K ou le calcium)

Au sein de chacune de ces caractéristiques, il faut prêter attention à un certain nombre de points importants. En effet, les différences peuvent en partie être considérables. Nous allons donc examiner, point par point, chaque caractéristique.

Compléments de vitamine D : vitamine D2 ou vitamine D3?

La vitamine D existe sous deux formes différentes :

• La vitamine D2 (ergocalciférol)
• La vitamine D3 (cholécalciférol)

La vitamine D2 se trouve principalement dans les végétaux, elle est présente en quantité particulièrement importante dans certains champignons. A l’inverse, la vitamine D3  ne se trouve quasiment que dans les aliments d’origine animale, même si, tel que nous allons le voir plus loin, il existe actuellement des alternatives vegan. De nombreuses études ont fait état de l’efficacité nettement plus faible de la vitamine D2. Ce constat tient probablement du fait que la vitamine D2 se fixe différemment dans le sang, mais également qu’elle est plus difficile d’assimilation que la vitamine D3. (1, 2)

C’est la raison pour laquelle la vitamine D3 s’est à juste titre imposée comme principe actif, et qu’elle est à privilégier comme premier choix.

Certes / de tout évidence, les compléments de vitamine D2 sont également appropriés pour la prévention d’une carence en vitamine D. D’ailleurs, elles ont avant tout longtemps représenté la seule alternative pour les personnes vegan, mais également pour les personnes souhaitant privilégier une source végétale de vitamine D. Cependant, sa cote de popularité est actuellement en régression en raison de la découverte de la vitamine D3 végétale.

Les compléments vegan de vitamine D3

Au vu des causes précédemment citées, les compléments de vitamine D contiennent de nos jours principalement de la vitamine D3. Celle-ci provient, la plupart du temps, d’une une substance d’origine animale appelée lanoline. La lanoline est une sécrétion issue des glandes sébacées des brebis, qui est extraite à partir de la laine.

De nos jours, la vitamine D3 peut également être extraite à partir d’une variété particulière de lichen, si bien qu’il existe enfin une option végétale de vitamine D3 pour les personnes vegan.

La posologie des compléments de vitamine D3

Les recommandations générales concernant le dosage de la vitamine D s’expriment uniquement de manière limitée, tel que nous le précisons grâce à la description détaillée présente dans l’article posologie de la vitamine D. La principale source de vitamine D est celle synthétisée par l’organisme dans la peau grâce aux rayons du soleil. Un besoin supplémentaire peut donc se faire ressentir en fonction de la quantité quotidienne de soleil à laquelle la peau nue est exposée.

En été

Chez de nombreux employés de bureau par exemple, l’assimilation de compléments de vitamine D constitue, également en période estivale, une idée judicieuse. (3) La posologie habituelle pour une dose complémentaire en été se situe entre 400 et 1000 UI par jour*.

En hiver

Dans différentes parties d’Europe du nord et d’Europe centrale, le rayonnement solaire en période hivernale est trop faible pour permettre la production de vitamine D. Ainsi, dans ce contexte, l’assimilation de compléments de vitamine D est fortement recommandée. (4, 5) A nos yeux, la posologie optimale lors de la saison hivernale est comprise entre 2000 et 5000 UI par jour.* Ce point de vue est également partagé par la Société Américaine d’endocrinologie. (6) D’après les études actuelles, des dosages plus élevés ne sont pertinents qu’en cas de difficultés d’assimilation de la vitamine D.

Cofacteurs

Outre la vitamine D, il faut également s’assurer d’avoir un apport suffisant en cofacteurs, autrement dit en vitamine K2 et en magnésium. La vitamine K2 est responsable de l’assimilation du calcium, dont l’assimilation est intensifiée par les compléments de vitamine D. Le magnésium, quant à lui, est nécessaire à la transformation de la vitamine D en sa forme active.

Tableau : la posologie de la vitamine D *Les dosages indiqués dans cet article s’appliquent aux adultes à partir de 18 ans. Posologie pour les nourrissons : consulter le paragraphe correspondant.

Les compléments de vitamine D fortement dosés

Il est possible de constater que certains compléments de vitamine D sont disponibles avec un dosage très élevé. Dans des situations normales, nous considérons qu’il est inutile d’assimiler une dose quotidienne supérieure à 5000 UI sur le long terme. En effet, aucun effet positif n’a été scientifiquement prouvé au delà d’une telle dose.

L’assimilation de vitamine D fortement dosée sur le long terme est en partie recommandée lorsque l’objectif est de parvenir à un taux très élevé de vitamine D dans le sang. Cependant, un taux aussi élevé de vitamine D ne présente jusqu’à ici aucun avantage connu.

La traitement des maladies chroniques représente cependant l’exception qui confirme la règle. Un fort dosage de vitamine D peut s’avérer d’une efficacité remarquable, particulièrement en cas de maladie auto-immune. En effet, les difficultés d’assimilation liées à ces cas précis ne peuvent être contrebalancées que grâce à des taux très élevés.

La vitamine D fortement dosée dans le cadre du traitement initial.

Les compléments fortement dosés sont également judicieux en vue de rétablir rapidement le niveau des réserves de l’organisme suite à une carence. Dans cet objectif, des compléments très fortement dosés sont fréquemment prescrits, cependant uniquement sur un période de temps très courte.

En vue de rétablir le niveau des réserve corporelles, les compléments de vitamine D avec un dosage élevé peuvent par exemple être dosés comme suit : (7, 8)

• Quotidiennement 10.000 UI pendant 8 semaines
• Quotidiennement 20.000 UI pendant 4 semaines
• 50.000 UI hebdomadaires pendant 8 semaines
• 200.000 UI mensuels pendant 8 semaines

De notre point de vue, les doses uniques supérieures à 50.000 UI ne sont pas recommandées, puisqu’elles peuvent influencer de manière négative l’équilibre optimal de nutriments autogéré par l’organisme. En outre, un traitement initial fortement dosé est particulièrement efficace pour l’augmentation du taux de vitamine D.

Pour un traitement initial, nous recommandons donc : une dose unique de 50.000 UI, suivie d’une dose quotidienne de 10.000 UI pendant 4 à 6 semaines.

Les doses indiquées doivent uniquement servir de ligne directrice : le dosage exacte doit être établi en fonction de la gravité de la carence, déterminée par la mesure du taux de vitamine D. Voir à ce propos l’article sur la posologie de la vitamine D, dont le lien se situe plus haut.

Les compléments de vitamine D pour le nourrisson

La vitamine D est essentielle à la construction des os au développement du système immunitaire. C’est la raison pour laquelle en Allemagne, la plupart du temps, les nourrissons se voient administrer des compléments de vitamine D au cours des premiers mois, voire des premières années, afin de prévenir le rachitisme; maladie qui déforme les os.

La vitamine D constitue une prophylaxie essentielle pour les bébés, puisqu’ils sont la plupart du temps tellement protégés du soleil qu’ils ne produisent quasiment pas de vitamine D.

La posologie pour les nourrissons équivaut à 400 UI par jour. (9)

Le surdosage de vitamine D

Puisque la vitamine D régule l’assimilation du calcium, un taux très élevé de vitamine D peut entraîner une assimilation excessive de calcium accompagnée d’une augmentation des taux sanguins, c’est ce que l’on appelle l’hypercalcémie. Un surdosage de vitamine D entraînant une assimilation excessive de calcium (hypercalcémie) peut apparaître dès l’absorption de doses extrêmement élevées équivalant à 40.000 UI par jour sur une longue période de temps. Lors d’une utilisation appropriée des compléments de vitamine D, un surdosage n’est donc absolument pas à craindre. (10, 11)

Cependant, lors de l’assimilation de compléments de vitamine D, une quantité accrue de vitamine K2 est alors nécessaire. La vitamine K2 est un partenaire essentiel de la vitamine D. Elle est responsable de l’activation des protéines formées grâce à la vitamine D, mais elle joue également un rôle prépondérant dans l’assimilation du calcium. En l’absence de cette vitamine, de sévères risques pour la santé peuvent être encourus à long terme, telles que la calcification des tissus et des organes.

La carence latente en vitamine K2 est un phénomène très répandu. Selon nous, la vitamine D devrait donc être constamment assimilée en association avec de la vitamine K2, puisque l’assimilation de vitamine D entraîne également un besoin accru en vitamine K2. (12)

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Un taux élevé de vitamine D peut, de plus, nettement aggraver une carence en magnésium déjà existante. En effet, ce minéral est nécessaire pour la transformation de la vitamine D en sa forme active. Vous trouverez plus d’informations sur ce sujet un peu plus loin dans l’article. Ces phénomènes ne sont certes pas des surdosages de vitamine D au sens strict / à proprement parler, mais ils apparaissent particulièrement plus fréquemment lors de l’assimilation de fortes doses de vitamine D. Vous trouverez également plus d’informations sur ce sujet plus loin dans l’article, dans la section “effets secondaire”.

Compléments de vitamine D : quelle est la forme appropriée ?

Il existe des formes très différentes de compléments de vitamine D, chacune possède des avantages et des inconvénients. Il faut cependant souligner que la vitamine D est une vitamine liposoluble, qui ne peut donc être absorbée par l’organisme qu’en association avec de l’huile ou des graisses. C’est pourquoi il faut naturellement privilégier les compléments dans lesquels la vitamine D est d’ores et déjà dissoute dans l’huile ou bien administrer ces compléments en association avec de l’huile.

Une étude comparative a pu démontrer que, à dosage égal, les gouttes de vitamine D sont les plus efficaces, suivies de près par les capsules. Au cours de cet essai, les comprimés ont présentés la plus mauvaise assimilation (17) :

Les gouttes de vitamine D/l’huile de vitamine D

Les gouttes de vitamine D représentent à nos yeux la meilleure forme de vitamine D.  La vitamine D y est déjà dissoute dans de l’huile naturelle (par exemple dans de l’huile de coco MCT), de plus, ces compléments ne contiennent quasiment aucun additif dans la majeure partie des cas. Les gouttes de vitamine D sont extrêmement pures, facile à assimiler, elles sont idéalement absorbées par l’organisme et elles peuvent être dosées de manière individuelle.

En raison de la combinaison des avantages qu’elles présentent, les gouttes de vitamine D constituent la forme pharmaceutique optimale parmi tous les compléments de vitamine D.

Le seul inconvénient recensé réside dans sa durée de conservation qui est quelque peu plus faible que celle de ses congénères. En ce qui concerne les huiles, il faut donc être vigilant par rapport à la taille appropriée de l’emballage.

Les comprimés de vitamine D

Les comprimés constituent certainement la forme de complément la plus populaire et la plus largement répandue. Les comprimés de vitamine D sont généralement solubles, si bien qu’en cas de difficultés à avaler, ils peuvent également être dilués dans de l’eau. De nombreux comprimés de vitamine D contiennent des triglycérides à chaîne moyenne (MCTs), autrement dit des huiles nécessaires à l’assimilation de la vitamine D.

Pour le reste, les comprimés ne possèdent pratiquement que des inconvénients, puisqu’ils contiennent la plupart du temps tout un éventail d’additifs inutiles. Les conditions de production incluent la présence de la substance controversée stéarate de magnésium, mais également l’utilisation de colorants, d’exhausteurs de goût, ainsi que d’autres additifs n’ayant pas leur place dans un complément de vitamine. D’une part, ces substances peuvent empêcher l’assimilation des principes actifs, et, d’autre part, ils sont néfastes pour santé ou contiennent des nanoparticules dont les effets n’ont jusqu’à présent pas fait l’objet de recherches poussées.

Les capsules de vitamine D

Les capsules de vitamine D sont généralement nettement plus pures. En effet, la majeure partie du temps, elles ne composent que de cellulose et de vitamine D. Cependant, il manque naturellement la présence d’huile, composant essentiel à l’assimilation de la vitamine D. Malgré l’ajout obligatoire de MCTs, les capsules sont majoritairement à privilégier aux comprimés.

L’ajout d’une goutte d’huile alimentaire suffit, et permet en outre d’éviter les additifs nocifs contenus dans de nombreux comprimés. Malgré ce léger inconvénient, les capsules restent à nos yeux la seconde meilleure forme de complément de vitamine D, en raison de leur degré de pureté élevé

Les capsules molles et les gels à libération rapide

Les capsules molles et les gels à libération rapide ont une consistance caoutchouteuse et se présentent généralement sous forme d’oeuf remplis avec de la vitamine D dans une solution oléagineuse. Dans une certaine mesure, ils se situent donc à mi-chemin entre les gouttes et les capsules. Les capsules molles contiennent la plupart du temps beaucoup moins d’additifs que les comprimés. Cependant, l’enveloppe de la capsule se compose majoritairement de gélatine, ce qui exclut l’assimilation par des personnes végétariennes ou vegan. Selon nous, la raison pour laquelle nous ne devrions pas d’emblée avoir recours à l’utilisation des gouttes n’étant pas explicitement indiquée, nous préférons nettement privilégier en priorité les compléments de vitamine D sous forme de gouttes.

Les compléments de vitamine D en pharmacie

Une distinction s’opère entre les compléments nutritionnels de vitamine D et les médicaments délivrés uniquement sur ordonnance ou bien en vente exclusivement en pharmacie. En termes de composition, ils ne se distinguent qu’en fonction de leur posologie. Il y a, certes, une absence totale de disposition légale nette et précise, mais les compléments alimentaires disponibles sur le marché allemand contiennent rarement un dosage quotidien recommandé supérieur à 1000 UI. Dans le cas contraire, ils seraient considérés comme des médicaments et ne seraient plus disponibles en vente libre.

Concernant les compléments alimentaires fortement dosés que l’on peut trouver sur internet, il s’agit majoritairement d’importations parallèles en provenance des Pays-Bas ou des Etats-Unis. La déclaration en tant que dose hebdomadaire représente une lacune supplémentaire, puisque les compléments contenant jusqu’à 5600 UI sont autorisés.

Ceux-ci ont des répercussions particulièrement dans le cadre d’un traitement initial fortement dosé visant à combler les réserves de l’organisme. Pour atteindre une assimilation quotidienne de 20.000 UI, il faudrait avaler par exemple une vingtaine de comprimés si l’on a recours uniquement aux compléments disponibles en vente libre, ce qui n’est pas particulièrement recommandé en raison de la présence de nombreux additifs. Ici encore, les gouttes présentent un avantage non négligeable, il est possible de les doser librement et elles ne contiennent que de la vitamine D combinée avec une huile parfaitement saine.

Les effets secondaires des compléments de vitamine D

La vitamine D seule ne provoque aucun effets secondaires.connus à ce jour, lorsque le dosage est réalisé selon les recommandations indiquées ci-dessus.

L´assimilation de compléments de vitamine D entraîne cependant un besoin accru en vitamine K2 et en magnésium. (13) Lors d une carence d ores et déjà latente, des symptômes à court terme ainsi que des risque à long terme pour la santé peuvent apparaître.

Il est supposé que chez les personnes soufrant déjà d une carence en magnésium, l assimilation de compléments de vitamine D peut considérablement exacerber / aggraver cette carence de telle manière qu’elle peut provoquer l apparition de symptôme comme des maux de tête, des tremblements et des crampes musculaires, ou encore une tachycardie. Ces effets secondaires peuvent disparaitre avec l assimilation d une quantité suffisante de magnésium.

La carence en magnésium n’est pas un phénomène particulièrement répandu au sein de la population, une recommandation générale d’assimilation n’est donc pas nécessaire. Le magnésium ne devrait faire l’objet d’un supplément que lors de symptômes correspondant à une carence.

La carence en vitamine K2 est un phénomène répandu, les conséquences sur le long terme sont une calcification des tissus et des vaisseaux, des infarctus, des calculs rénaux, mais également des accidents vasculaires cérébraux. (14, 15) À l’inverse du magnésium, l’apport en magnésium est généralement plutôt faible, si bien qu’une assimilation supplémentaire est recommandée en cas d’absorption de doses élevées de vitamine D.

Puisque l’assimilation de vitamine D peut entraîner une carence relative en vitamine K2, il est recommander de choisir des compléments de vitamine D enrichis en vitamine K2.

La vitamine K2 existe sous différentes formes, la plus efficace étant bien sûr la forme naturelle all-trans vitamine K2 MK7 de natto. La MK4 synthétique est tout d abord fabriquée de manière chimique, puis elle également mal assimilée par l organisme. C est pourquoi il faut veiller à utiliser la  all-trans MK7 naturelle. Vous trouverez plus d information dans l article à propos des cofacteurs de la vitamine D.

Résumé

En résumé, le complément optimal de vitamine D devrait selon nous remplir les conditions préalables suivantes.

1. Principe actif: vitamine D3 ou vitamine D3 vegan
2. Posologie: dosage flexible compris entre 1000 et 4000 UI. Idéal: gouttes ou capsules contenant 1000 UI
3. Forme pharmaceutique: le mois d’additifs possible. Idéal: gouttes ou capsules
4. Combinaison avec de la vitamine K2. Idéal: vitamine K2 naturelle telle que la all-trans MK7 de natto