La vitamine D dans les aliments

La vitamine D est présente dans les aliments d’origine animale, mais également dans certains aliments d’origine végétale, toutefois, sous deux formes chimiques différentes.

• Les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine D3
• Les aliments d’origine végétale contiennent de la vitamine D2

La vitamine D3 est une forme de vitamine D pouvant également être auto-produite par l’organisme, elle est nécessaire pour le métabolisme. Cependant, la vitamine D2 d’origine végétale peut parfaitement être transformée en vitamine D3, si bien que ces deux formes présentent généralement des effets similaires pour la santé. Toutefois, la vitamine D3 reste légèrement plus efficace, puisqu’elle permet une assimilation directe, ainsi qu’une meilleure liaison des molécules de transport. (1)

L’alimentation vient en seconde position en ce qui concerne la vitamine D

La vitamine D3 peut être synthétisée par l’organisme grâce au rayonnement direct du soleil sur la peau. En règle générale, cette synthétisation corporelle permet de couvrir entre 80 et 90 pour cent des besoins, ce qui représente la majeure partie de nos besoins en vitamine D. En période estivale, l’autoproduction de vitamine D par l’organisme est en moyenne dix fois supérieure à l’assimilation par le biais de l’alimentation, elle représente donc, de loin, la plus importante source de vitamine D à notre disposition.

Dès lors, il devient particulièrement difficile de couvrir l’intégralité des besoins par le biais des aliments. Théoriquement, seules les personnes assimilant quotidiennement une importante quantité de poisson peuvent couvrir la totalité de leurs besoins en vitamine D par le biais de leur alimentation. En particulier chez les personnes qui ne s’exposent que très peu aux rayons du soleil, la vitamine D issue de l’alimentation peut représenter une part importante de l’assimilation quotidienne de vitamine D, et peut aider à prévenir une carence, surtout en période hivernale.

Le besoin de vitamine D

D’après la Société Allemande pour la Nutrition, une dose d’au moins 800 UI (20µg) de vitamine D est globalement nécessaire afin d’éviter une carence. (2) Cependant, selon de récentes découvertes, en cas d’absence de synthétisation de la vitamine D par la peau, il n’est possible d’atteindre un taux optimal de vitamine D qu’à partir de l’assimilation d’une dose comprise entre 2000 et 5000 UI (37-50µg). (3)

Comme nous l’indiquerons ci-après, il est extrêmement difficile d’assimiler de telles doses par le biais de l’alimentation. C’est pourquoi la Société Allemande pour la Nutrition recommande également la prise de compléments de vitamine D.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Tel que nous l’avons indiqué auparavant, la vitamine D se trouve aussi bien dans les aliments d’origine végétale, que dans les aliments d’origine animale. Dans les aliments d’origine animale, elle est présente sous forme de vitamine D3, principalement dans :

Les poissons gras (par exemple le hareng ou le saumon)

Les abats (particulièrement le foie)

Les œufs

Le fromage et le beurre

• Dans les aliments d’origine végétale, elle est présente sous forme de vitamine D2, principalement dans :

Les champignons

L’avocat

La margarine (enrichie)

• L’apport en vitamine DLa quantité de vitamine D assimilée grâce à l’alimentation est extrêmement variable (voir le tableau ci-dessous). L’apport en vitamine D le plus important est fourni par l’huile de foie de morue, avec 12.000 UI (300µg) pour 100g. L’huile de foie de morue pourrait, toutefois, être classée parmi les compléments de vitamine D, mais on ne lui trouve actuellement presque qu’aucune application. L’anguille fumée contient également une importante quantité de vitamine D, avec un apport de 3600 UI (90µg) pour 100 g Cette dose permet de couvrir de manière plutôt précise un besoin quotidien global d’approximativement 4000 UI.La vitamine D végétaleL’avocat, avec 200 UI (5µg) pour 100 g, constitue l’apport végétal  en vitamine D le plus élevé. Pour parvenir à couvrir un besoin correspondant à environ 4000 UI, il faut donc manger 10 avocats pesant chacun 150g. Il devient rapidement indéniable que couvrir ses besoins en vitamine D par le biais de l’alimentation est une idée plutôt irréaliste. Les personnes vegan et végétariennes connaissent tout particulièrement de sévères difficultés, puisque l’apport le plus conséquent en vitamine D se trouve dans les aliments d’origine animale.En période estivale, cela ne représente heureusement pas une contrainte, puisque le soleil peut couvrir les besoins en vitamine D. Durant la saison hivernale cependant, le soleil étant présent en quantité insuffisante dans notre degré de latitude, l’assimilation de vitamine D par le biais de l’alimentation joue donc un rôle plus important.Vitamine D: enrichir les aliments ?En raison de ces circonstances particulières, mais également à cause du large phénomène de diffusion des carences en vitamine D, certains chercheurs ont émis l’idée d’enrichir en vitamine D, quelques produits constituant l’alimentation de base. Actuellement en Allemagne, la margarine est l’unique cas d’aliment enrichi en vitamine D. Les législateurs considèrent qu’enrichir les aliments en vitamine D n’est pas une solution pertinente. Ils préfèrent ainsi tabler sur une population bien informée, une assimilation appropriée de compléments, ainsi qu’une incitation à plus d’exposition au soleil.La vitamine D : un supplément alimentaire pertinent En hiver, à peu près 80 pour cent de la population allemande souffrent d’une carence en vitamine D. Celle-ci constitue donc véritablement l’un des compléments alimentaires les plus utiles et pertinents.Le besoin de complément peut varier du tout au tout, particulièrement en période estivale, en fonction de la quantité individuelle d’exposition au soleil. Les valeurs suivantes peuvent être indiquées comme recommandation générale.Été : de 400 à 2000 UI
  Hiver : de 2000 à 5000 UIUne combinaison de vitamine D et de vitamine K2 est à recommander, tout particulièrement en tant que complément global, puisque les deux vitamines coopèrent étroitement dans le processus d’assimilation du calcium.Trouver les compléments appropriés sur internet

  Application	Dosage	Trouver sur internet*
  Complément global (dosage flexible)	1000 UI de vitamine D3  + 50µg de vitamine K2 MK7	Vitamine D3 + K2 MK7 + 1000 IU + 50µg + Natto all-trans + vegan*ce lien ouvre une nouvelle recherche sur le moteur de recherche Google

  
  Tableau: les aliments contenant de la vitamine D

  Voici ici une liste de la quantité de vitamine D contenue dans différents aliments. La vitamine D3 est probablement deux à trois plus efficace que la vitamine D2, si bien que les valeurs indicatives correspondantes ne peuvent faire l’objet d’une comparaison. 

  Aliment	Quantité de vitamine D µg/100g	Valeur UI /100g
  Huile de foie de morue (D3)	300	12.000
  Anguille fumée (D3)	90	3600
  Hareng saur (D3)	30	1200
  Hareng atlantique (D3)	25	1000
  Anguille (D3)	20	800
  Saumon (D3)	16	640
  Sardine (D3)	10	400
  Huître (D3)	8	320
  Margarine (enrichie en D3)	2,5-7,5	100-300
  Avocat (D2)	5	200
  Thon (D3)	4,5	180
  Maquereau (D3)	4	160
  Cèpes (D2)	3	120
  Oeufs de poule (D3)	2,9	116
  Champignons (D2)	2	80
  Girolles (D2)	2	80
  Foie de bœuf (D3)	1,7	68
  Gouda (D3)	1,3	52
  Beurre (D3)	1	40
  Foie de veau (D3)	0,3	12

  Des aliments contenant de la vitamine D tous les jours dans notre assiette

  La vitamine D porte bien son surnom de “vitamine du soleil”. En effet, idéalement, la majeure partie des besoins est couverte grâce au soleil. L’assimilation par le biais de l’alimentation joue essentiellement un rôle mineur. Mais ce rôle devient aujourd’hui de plus en plus important, puisque de nombreuses personnes passent leur journée dans des espaces clos et ne sont donc que très peu exposées au soleil.

  Lorsque la situation l’exige, il est recommandé de consommer quotidiennement au moins un aliment contenant de la vitamine D. Cependant, il sera presque impossible d’atteindre un apport optimal. Par conséquent, seuls les compléments de vitamine D vont permettre de pallier à une absence durable de soleil.

  Sources

  Trang, Hoang M., et al. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. The American journal of clinical nutrition, 1998, 68. Jg., Nr. 4, S. 854-858

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Calcium. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013)

Holick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96. Jg., Nr. 7, S. 1911-1930