Apport en vitamine D en été

Tandis qu’il est dorénavant certain que la carence en vitamine D est phénomène apparaissant fréquemment au cours de l’hiver et que la majorité de la population a besoin d’un complément, peu de personnes savent que même en été, l’apport en vitamine D est également fréquemment insuffisant : la quantité produite grâce au soleil est trop faible. Cet article a pour objectif d’indiquer quand le recours à des compléments peut également s’avérer nécessaire en période estivale, mais également comment il faut doser les dits compléments. Il convient tout d’abord de se poser la question suivante :

Comment au juste est-il possible qu’une carence en vitamine D apparaisse en été ?

La raison réside dans le fait que la population moderne n’a que trop peu de contact direct avec le soleil et ne produit ainsi que trop peu de vitamine D grâce aux rayons solaires.

Carence en vitamine D également en été ?

La synthèse corporelle de la vitamine D par le biais du soleil constitue la plus importante source de notre apport en vitamine D. 30 minutes de soleil d’été, pendant l’heure de midi et avec port de vêtements légers, suffisent d’ores et déjà à produire une quantité de vitamine D permettant d’éviter l’apparition d’une carence. (1, 2)

L’on pourrait donc penser que l’apport en vitamine D ne devrait poser aucun problème en été, mais les études de la population indiquent toutefois constamment que de nombreuses personnes souffrent d’une carence même en période estivale. Comment cela est-il possible ? Ce phénomène dépend de plusieurs éléments, voici ci-après un bref aperçu des facteurs principaux :

Vitamine D et manque de soleil en été

Qu’importe la quantité annuelle de soleil, un nombre impressionnant de personnes souffre d’un manque de soleil, et ce, également en été. La raison en est que la plupart de la population passe le plus clair de la journée dans des espaces clos tels que des bureaux, des métros, des voitures ou encore des magasins. Dans ces lieux, le rayonnement UV, essentiel à la production de vitamine D, ne parvient malheureusement pas jusqu’à la peau.

La faculté du soleil à produire de la vitamine D dans la peau oscille fortement tout au long de la journée. La part de rayons UV-B n’est extrêmement élevée que durant l’heure de midi, l’activité des dits rayons est réduite de moitié le matin et l’après-midi.

*production maximale possible

Tel qu’il est facile de comprendre, les heures de production active de la vitamine D correspondent aux horaires de travail de la majorité de la population, ce pourquoi la synthèse de vitamine D de la plupart des gens est particulièrement faible les jours de semaine.

Même les bains de soleil prolongés les week-ends ne suffisent toujours pas à combler le manque de soleil subi pendant les cinq jours de la semaine, puisque la production de vitamine D ne peut excéder une certaine quantité par jour. Dans de nombreux cas, une quantité de soleil plus importante le week-end ne peut donc permettre de combler au manque de soleil durant la semaine.

La situation est encore aggravée par l’utilisation des protections solaires qui est extrêmement répandue de nos jours. En effet, celles-ci empêchent la production de vitamine D, si bien que la lumière du soleil ne peut pas remplir sa fonction vitale. Il faut donc adopter un compromis, tel que nous l’expliquerons de manière plus détaillée un peu plus loin dans cet article.

La port de vêtements longs (et en particulier le port du voile), l’âge avancé, mais également certaines maladies de peau, freinent encore un peu plus la production de vitamine D.

Pour plus d’information sur ce sujet, consultez l’article “La vitamine D et soleil“.

Des compléments de vitamine D en été ?

Aussi invraisemblable que cela puisse paraître, un grand nombre de personnes ne parvient pas à couvrir la totalité de leur besoin par le biais du soleil, et ce, même en période estivale. Ce phénomène peut être simplement illustré par un exemple concret :

Monsieur B. travaille de 9h à 17h dans une banque. Pour se rendre au travail, il effectue un trajet de 40 minutes en métro, il quitte ainsi son domicile à 8h et est de retour chez lui aux environs de 18h. Sa brève pause déjeuner constitue le seul et unique instant qu’il passe à l’air libre et même durant ce laps de temps, il porte un costume et une chemise et s’assoie généralement à la table ombragée d’un restaurant. Concrètement, monsieur B n’a quasiment aucun contact avec le soleil entre 8h et 18h. Certes, monsieur B passe du temps en plein air le week-end, mais il utilise toutefois une protection solaire lorsqu’il s’expose au soleil. Au total, même en été, la production de vitamine D de monsieur B est pratiquement inexistante. 

Dans de telles situations, il est particulièrement pertinent d’assimiler une quantité de vitamine D supplémentaire par le biais de compléments. La quantité individuelle nécessaire à chacun ne peut être déterminée de manière fiable que grâce à la réalisation d’un test de vitamine D. Une estimation approximative est également possible en répondant aux questions suivantes :

1. Bénéficiez-vous quotidiennement d’un contact direct avec le soleil en quantité suffisante ?
   (Soit 30 minutes entre 11h et 15h, soit 60 minutes le matin ou en début de soirée.)
2. Portez-vous des vêtements courts lorsque vous êtes au contact du soleil ?
   (Bras et jambes nus)
3. Renoncez-vous aux protections solaires au moins durant les heures de la journée précédemment mentionnées ?
4. Êtes-vous âgés de moins de 50 ans ?

Si vous avez répondu “non” à une ou plusieurs de ces questions, il est utile de faire de réaliser un test sanguin de vitamine D afin de contrôler l’apport optimal en été. En été, le taux de vitamine D devrait s’élever au minimum à 35ng/ml ou 86nmol/l, les deux unités de mesure peuvent en effet être utilisées.

Le dosage de vitamine D en été

Lorsque l’apport en vitamine D par le biais du soleil n’est pas totalement suffisant, il faut assimiler entre 400 et 1000 UI  de vitamine D supplémentaire. Lorsque le contact avec le soleil est absolument inexistant, comme par exemple en cas d’alitement ou d’horaires de travail nocturnes, il faut alors assimiler une dose hivernale comprise entre 3000 et 4000 UI.

À l’instar de la période hivernale, il est également recommandé d’assimiler la vitamine D conjointement avec certains cofacteurs, tels que nous le verrons ultérieurement.

Tableau sur le dosage de vitamine D en été

Cofacteurs de la vitamine D en été

Qu’importe que le besoin soit couvert par le biais du soleil ou grâce au compléments : la vitamine D est dépend de certains cofacteurs.

La vitamine K2 est nécessaire afin d’activer certaines protéines essentielles produites grâce à la vitamine D. Sans vitamine K2, ces protéines ne produisent aucun effet. La vitamine K2 veille à ce que le calcium assimilée par le biais de la vitamine D puisse être exploité correctement. L’absence de K2 peut entraîner le stockage du calcium dans les vaisseaux et les organes, ce qui est particulièrement nocif et peut également provoquer l’apparition de calculs rénaux. La carence en vitamine K2 est un phénomène largement répandu, ce pourquoi il est conseillé d’assimiler un supplément de vitamine K2 tout au long de l’année. Lors du choix du complément de K2, il faut s’assurer qu’il s’agisse bel et bien de vitamine K2 100% all-trans MK7, car seule cette forme peut être véritablement exploitée par l’organisme.

Le magnésium est nécessaire dans toutes les étapes de transformation de la vitamine D, jusqu’à ce qu’elle atteigne sa forme d’hormone active. En présence d’une carence sévère en magnésium, la vitamine D reste totalement inactive. Une légère carence en magnésium peut rapidement s’aggraver en cas d’important contact avec le soleil en été, puisque ce minéral est en effet nécessaire à transformation de la vitamine D. C’est la raison pour laquelle une carence en magnésium doit absolument être évitée.

Pour plus d’informations, veuillez consulter l’article “La vitamine D et ses cofacteurs”

Protection solaire : fléau et bienfait simultanément

L’influence qu’exerce le rayonnement UV sur le développement de cancers de la peau est actuellement prouvée avec certitude, ce pourquoi les médias recommandent l’utilisation de protections solaires avec une ferveur toujours plus grandissante. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes sont confuses lorsqu’elles apprennent que les protections solaires empêchent la production de vitamine D. Ainsi, quelle est donc l’attitude à adopter ?

Le rappel constant lié à l’utilisation de protections solaires est tout à justifié du point de vue médical. En outre, le fait que la peau possède un mécanisme de protection naturel conte le rayonnement UV est fréquemment négligé. Ce système de protection ne fonctionne toutefois que lorsque la peau est quotidiennement habituée à l’intensité grandissante du soleil dès le début du printemps. De manière similaire à la formation de callosités, une sorte de callosité solaire non visible à l’oeil nu se forme dans la peau grâce à l’accoutumance progressive au soleil, et celle-ci protège la peau contre l’influence nocive des rayons UV. (10)

De nombreuses personnes n’ont malheureusement pas la possibilité de passer beaucoup de temps à l’air libre, ainsi, face au soleil, elles adoptent fréquemment une attitude extrêmement nuisible à la santé. Il n’est pas rare que la peau non préparée en raison d’un manque de soleil, et soudainement exposée à des bains de soleil prolongés durant le week-end ou les vacances, subissent l’apparition de fortes rougeurs, voire de coups de soleil. Ce phénomène représente bien entendu un risque pour la santé, si bien que l’application d’une protection solaire est ici indispensable.

Dans cette situation, il faut trouver un compromis : la peau doit tout naturellement être exposée au soleil, au moins pendant un certain temps, afin de pouvoir produire une quantité suffisante de vitamine D, tout en étant toutefois protégée par par des vêtement s ou une protection solaire le reste du temps.

Identifier sa durée individuelle de protection propre de la peau

Le temps durant lequel la peau peut être exposée au soleil, avant l’apparition des premières rougeurs, est appelé durée individuelle de protection propre de la peau ou dose érythémateuse minimale dans le jargon médical. Durant cet intervalle de temps, la peau est protégée par son propre mécanisme de protection. (11)

Il est particulièrement judicieux de déterminer la durée individuelle de cet intervalle de temps, grâce à un bain de soleil. Cette durée augmente en fonction de la progression du bronzage de la peau, si bien que que les bains de soleil peuvent ainsi être graduellement prolongés. La durée d’une exposition au soleil non protégée ne doit en aucun cas dépasser la dite dose érythémateuse minimale. Environ 50% de cette durée suffisent même pour produire de la vitamine D en quantité optimale. (12)

Au moins trois jours d’exposition solaire par semaine, d’une durée équivalente à la moitié de la durée individuelle d’auto-protection de la peau est nécessaire afin d’empêcher l’apparition d’une carence. Dans l’idéal, cet exercice devrait être quotidien pour permettre d’assurer un apport optimal.

L’exposition au soleil adéquate permettant la production de vitamine D

Un apport en vitamine D réalisé par le biais de soleil constitue le moyen naturel idéal d’assimiler de la vitamine D. C’est pourquoi, lorsque les conditions le permette, il faudrait véritablement intégrer le temps d’exposition au soleil dans la routine quotidienne, au même titre que les repas. Lors des bains de soleil, il faut être attentifs aux facteurs suivants :

1. Vêtements
Il faudrait exposer la plus grande surface de peau possible au soleil. L’idéal serait donc de s’exposer entièrement nu et en maillot de bain. Lorsque cela absolument est impossible,il suffit au minium de porter des vêtements courts ou des de retrousser ses manches et son pantalon pendant la durée d’exposition.

2. Protection solaire
Il faut renoncer à l’application d’une protection solaire pendant au moins 30 minutes. Les gens possédant une peau pâle peuvent réduire cette durée à 20 minutes seulement. IL faut toutefois éviter un rougissement de la peau.

3. Accoutumance progressive 
Il est important d’habituer sa peau au soleil progressivement, et tout particulièrement pour les personnes à la peau pâle. De cette manière, la peau développe naturellement un mécanisme de protection contre les dommages provoqués par le soleil. C’est pourquoi après l’hiver, la durée d’exposition au soleil doit être progressivement allongée sur une à deux semaines. Le bain de soleil doit être immédiatement stoppé dès l’apparition des premières rougeurs. Lors du prochain bain de soleil, la durée doit être à nouveau réduite  afin de garantir une accoutumance progressive.

Tableau sur le besoin de complément en été

Le tableau suivant indique, de manière approximative, le besoin de complément selon la durée d’exposition solaire.
L’exposition globale a été calculée sur deux périodes de la journée :

1. Soleil de midi : production de vitamine D élevée
2. Soleil du matin et du soir : faible production de vitamine D

Le tableau suppose le respect des conditions préalables suivantes :

a) Ciel clair
b) Vêtements courts
c) Aucune protection solaire
d) Type de peau 3
e) Position allongée
f) Été

Pour les types de peau 1 et 2, la durée nécessaire est à diminuer de moitié.
(plus d’information sur les types de peau dans l’article “Vitamine D et soleil”)
À l’apogée de l’été, (août) les durées peuvent également être légèrement revues à la baisse.
Il faut également adapter les durées selon que la peau est nue ou en maillot de bain.

Résumé sur la vitamine D en été

Le soleil constitue la source idéale de vitamine D, lorsque notre vie quotidienne le permet, il faudrait donc intégrer un petit bain de soleil comme un élément bien établi au sein de notre routine, à l’image d’un “repas de soleil”. Afin d’éviter le stockage du calcium, il faut constamment veiller à assurer un apport suffisant en vitamine K2. Lorsque le soleil ne suffit pas, les compléments peuvent aider à combler le déficit de vitamine D. Ici encore, il est recommandé de combiner la vitamine D avec la vitamine K2.

Sources

1. Matsuoka, L. Y., Wortsman, J., Haddad, J. G. & Hollis, B. W. (1989) In vivo threshold for cutaneous synthesis of vitamin D3. J. Lab. Clin. Med. 114:301-305.
2. Davie MW, Lawson DE, Emberson C, Barnes JL, Roberts GE, Barnes ND. Vitamin D from skin: contribution to vitamin D status compared with oral vitamin D in normal and anticonvulsant-treated subjects. Clin Sci (Lond). 1982 Nov;63(5):461-72. PubMed PMID: 6288317.
3. Faurschou, A., Beyer, D.M., Schmedes, A., Bogh, M.K., Philipsen, P.A. and Wulf, H.C. (2012), The relation between sunscreen layer thickness and vitamin D production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial. British Journal of Dermatology, 167: 391–395.
4. Matsuoka, L. Y., et al. Sunscreens Suppress Cutaneous Vitamin D3 Synthesis*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1987, 64. Jg., Nr. 6, S. 1165-1168.
5. Matsuoka LY, Wortsman J, Hanifan N, Holick MF. Chronic Sunscreen Use Decreases Circulating Concentrations of 25-Hydroxyvitamin D: A Preliminary Study. Arch Dermatol. 1988;124(12):1802-1804.
6. Matsuoka, Lois Y., Jacobo Wortsman, and Bruce W. Hollis. Use of topical sunscreen for the evaluation of regional synthesis of vitamin D 3. Journal of the American Academy of Dermatology, 1990, 22. Jg., Nr. 5, S. 772-775.
7. Holick, Michael F. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. The American journal of clinical nutrition, 1995, 61. Jg., Nr. 3, S. 638S-645S.
8. Maclaughlin, Julia; Holick, Michael F. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 1985, 76. Jg., Nr. 4, S. 1536.
9. Holick, MichaelF; Matsuoka, LoisY; Wortsman, Jacobo. Age, vitamin D, and solar ultraviolet. The Lancet, 1989, 334. Jg., Nr. 8671, S. 1104-1105.
10. Knuschke, Peter. UV-Eigenschutz der Haut. Licht und Gesundheit, 2012, S. 127.
11. Kawada, Akira. Risk and preventive factors for skin phototype. Journal of dermatological science, 2000, 23. Jg., S. S27-S29.
12. Holick, Michael F., et al. Photobiology of vitamin D. Vitamin D., 1997, S. 33-39.